Maximaliseer je workouts met deze 5 voedzame pre-workout maaltijden!
De sleutel tot een succesvolle trainingssessie gaat verder dan alleen in de sportschool(of buiten). Het begint met wat je in je lichaam stopt voordat je aan je workout begint. Een goed geplande pre-workout maaltijd kan je energie geven, je prestaties verbeteren en ervoor zorgen dat je het meeste uit elke sessie haalt.
Maar wat maakt een goede pre-workout maaltijd? Dat heb ik verder uitgeschreven in de blog: wat moet ik eten voor mijn training. Kortom het draait allemaal om het vinden van de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, en het timen van je maaltijd zodat je voldoende energie hebt zonder dat je je zwaarof opgeblazen voelt tijdens het sporten.
In deze blog deel ik vijf heerlijke en voedzame recepten die perfect zijn als pre-workout maaltijd. Onthoud dat het ideaal is om deze maaltijden ongeveer 1 tot 3 uur voor je training te consumeren, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om de voedingsstoffen op te nemen en te verteren. Als je minder tijd hebt heb ik hier 5 x pre workout snacks.
Maaltijd 1: Havermout met banaan en pindakaas
Ingrediënten:
40 gram havermout
150 mlwater of melk (naar keuze)
1 rijpe banaan
15 gram pindakaas
1 eetlepel kaneel
30 gram eiwitpoeder
Bereidingswijze:
Breng het water of de melk aan de kook in een kleine pan.
Prak de banaan.
Voeg de havermout en geprakte banaan toe en laat het ongeveer 5 minuten zachtjes koken, af en toe roerend, tot het dikker wordt.
Voeg de kaneel toe.
Schep de gekookte havermout in en voeg een lepel pindakaas toe.
Voedingswaarde (schatting):
Calorieën: 450 kcal
Koolhydraten: 50 g
Eiwitten: 35 g
Vetten: 12 g
Maaltijd 2: Rijstbowl met zalm en avocado
Ingrediënten:
40 gram ongekookte bruine rijst
1 zalmfilet (ca. 150 g)
1 rijpe avocado, in plakjes
Handvol gemengde groenten (bijv. spinazie, cherrytomaatjes, komkommer)
Olijfolie
Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze:
Kook de bruine rijst volgens de instructies op de verpakking.
Verhit wat olijfolie in een pan en bak de zalmfilet aan beide kanten gaar.
Verdeel de gekookte rijst over een kom en leg de plakjes avocado, gebakken zalm en gemengde groenten er bovenop.
Breng op smaak met zout, peper en eventueel een scheutje olijfolie.
Voedingswaarde (schatting):
Calorieën: 500 kcal
Koolhydraten: 40 g
Eiwitten: 30 g
Vetten: 25 g
Maaltijd 3: havermout pannenkoekjes
Ingrediënten:
40 gram havermout
1 banaan
2 eieren
1 theelepel bakpoeder
1 eetlepel kaneel
Bereidingswijze:
Mix alle ingrediënten in een blender tot een glad beslag.
Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en voeg wat olie of kookspray toe.
Giet kleine porties van het beslag in de pan en bak de pannenkoekjes aan beide kanten goudbruin.
Serveer de pannenkoekjes met eventueel wat extra plakjes banaan, wat blauwe bessen en een scheutje honing.
Voedingswaarde (schatting):
Calorieën: 350 kcal
Koolhydraten: 45 g
Eiwitten: 15 g
Vetten: 10 g
Maaltijd 4: Volkoren pasta met biefstuk
Ingrediënten:
40 g volkoren pasta (ongekookt)
150 g biefstuk
1 kopje cherrytomaten, gehalveerd
1 teentje knoflook, fijngehakt
Verse basilicumblaadjes
1 eetlepel olijfolie
Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze:
Kook de volkoren pasta volgens de instructies op de verpakking.
Verhit wat olijfolie in een pan en bak de biefstuk naar gewenste gaarheid.
Voeg de gehalveerde cherrytomaten en fijngehakte knoflook toe aan de pan en bak kort mee tot de tomaten iets zachter worden.
Meng de gekookte pasta met het biefstuk en tomaatmengsel
Breng op smaak met zout, peper en verse basilicumblaadjes.
Voedingswaarde (schatting):
Calorieën: 550 kcal
Koolhydraten: 50 g
Eiwitten: 35 g
Vetten: 25 g
Maaltijd 5: Volkoren of groentewraps met kipfilet
Ingrediënten:
2 volkoren of groente wraps
200 g gegrilde kipfilet, in reepjes gesneden
1/2 komkommer, in plakjes
Handvol gemengde sla
50 gram Griekse yoghurt of hummus
Zout en peper of andere kruiden
Bereidingswijze:
Beleg de wraps met gegrilde kipfilet, plakjes komkommer, gemengde sla en een scheutje Griekse yoghurt of hummus.
Rol de wraps strak op en snijd ze eventueel doormidden.
Voedingswaarde (schatting):
Calorieën: 500 kcal
Koolhydraten: 35 g
Eiwitten: 40 g
Vetten: 15 g
