5 makkelijke recepten voor Gut health

5 makkelijke recepten voor Gut health

De laatste tijd wordt het steeds meer besproken, Gut health of te wel darmgezondheid. En dat is niet voor niks. Want het heeft namelijk super veel gezondheidsvoordelen! Daarover meer in de blog wat houdt Gut health in?

Gelukkig hoeft het ondersteunen van je darmgezondheid niet ingewikkeld te zijn en daarom heb ik voor jullie vandaag 5 recepten die makkelijk te maken zijn en je ondersteunen bij het verbeteren van je darmgezondheid.

1. Verfrissende salade met gefermenteerde Groenten

Fermentatie helpt bij het verhogen van het aantal goede bacteriën in je darmen, wat de spijsvertering en het immuunsysteem ten goede komt.

Ingrediënten:

120 gram gemengde groene bladgroenten

50 gram gefermenteerde groenten

15 gram gehakte verse kruiden

30 gram gehakte noten

15 ml olijfolie

5 ml citroensap of appelciderazijn

Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Was en droog de gemengde groene bladgroenten en doe ze in een grote kom.

2. Voeg de gefermenteerde groenten toe aan de kom met bladgroenten.

3. Strooi de gehakte verse kruiden en noten over de salade.

4. Besprenkel de salade met olijfolie en citroensap of appelciderazijn.

5. Breng de salade op smaak met zout en peper naar smaak.

6. Hussel alles voorzichtig door elkaar tot de dressing gelijkmatig verdeeld is.

7. Serveer de verfrissende salade direct als bijgerecht bij de hoofdmaaltijd of als lichte lunch.

voedingswaarde per portie :

Calorieën: 200 kcal

Koolhydraten: 7 g

Vetten: 16 g

Eiwitten: 5 g

Vezels: 4 g

2. Zalm met Quinoa en Geroosterde Groenten

Zalm is rijk aan omega-3 vetzuren die ontstekingen kunnen verminderen en de darmgezondheid kunnen verbeteren. Quinoa en geroosterde groenten voegen vezels en voedingsstoffen toe voor een gezonde darmflora.

Ingrediënten:

150 gram zalmfilet

100 gram quinoa

200 gram gemengde groenten (zoals asperges, cherrytomaten, champignons)

10 ml olijfolie

5 ml citroensap

Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200°C.

2. Marineer de zalmfilet met 5 ml olijfolie, citroensap, zout en peper en laat het even rusten.

3. Snijd de gemengde groenten en leg ze op een bakplaat. Besprenkel met de overgebleven olijfolie en breng op smaak met zout en peper.

4. Rooster de groenten in de voorverwarmde oven gedurende 15-20 minuten, of tot ze zacht en licht gebruind zijn.

5. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.

6. Verhit een beetje olie in een pan en bak de gemarineerde zalmfilet aan beide kanten tot hij gaar is en een knapperig korstje heeft.

7. Serveer de zalmfilet bovenop een bedje van gekookte quinoa en geroosterde groenten.

Voedingswaarde per portie:

Calorieën: 450 kcal

Koolhydraten: 35 g

Vetten: 20 g

Eiwitten: 30 g

Vezels: 6 g

3. Gezonde Groene Smoothie

Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, bevatten veel vezels en voedingsstoffen die de darmgezondheid ondersteunen, terwijl fruit zoals banaan en ananas natuurlijke probiotica bevatten.

Ingrediënten:

100 gram verse spinazie

1 rijpe banaan (ongeveer 120 gram)

1/2 avocado (ongeveer 100 gram)

1 kopje verse ananasstukjes (ongeveer 150 gram)

200 ml ongezoete amandelmelk

1 eetlepel chiazaad

Bereidingswijze:

1. Doe alle ingrediënten in een blender.

2. Mix tot een gladde en romige consistentie.

3. Voeg een eetlepel chiazaad toe en mix nogmaals kort.

4. Giet de smoothie in een glas

Voedingswaarde per portie:

Calorieën: 250 kcal

Koolhydraten: 30 g

Vetten: 12 g

Eiwitten: 5 g

Vezels: 8 g

4. Gebakken Zoete Aardappel met Zwarte Bonen en Guacamole

Zoete aardappelen zijn rijk aan vezels en antioxidanten die de darmgezondheid ondersteunen. Zwarte bonen bevatten prebiotische vezels die de groei van goede darmbacteriën stimuleren.

Ingrediënten:

200 gram zoete aardappel

100 gram zwarte bonen (uitgelekt en afgespoeld)

1 rijpe avocado (ongeveer 150 gram)

1 teentje knoflook, fijngehakt

1 tomaat, in blokjes gesneden

1/4 rode ui, fijngehakt

Sap van 1 limoen

Zout en peper naar smaak

Optioneel: verse koriander

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200°C.

2. Was de zoete aardappel en snijd hem in de lengte doormidden.

3. Leg de zoete aardappel met de snijkant naar boven op een bakplaat en bak ze in de voorverwarmde oven gedurende 30-40 minuten, of tot ze zacht zijn.

4. Terwijl de zoete aardappel bakt, bereid je de guacamole. Schep het vruchtvlees uit de rijpe avocado en prak het in een kom. Voeg de fijngehakte knoflook, tomaat, rode ui en limoensap toe. Breng op smaak met zout en peper en meng goed.

5. Verhit de zwarte bonen in een kleine pan op laag vuur tot ze warm zijn.

6. Haal de gebakken zoete aardappel uit de oven en vul elke helft met de verwarmde zwarte bonen.

7. Lepel een flinke portie guacamole bovenop elke zoete aardappelhelft.

8. Garneer eventueel met verse korianderblaadjes en serveer warm.

Voedingswaarde per portie:

Calorieën: 350 kcal

Koolhydraten: 40 g

Vetten: 15 g

Eiwitten: 10 g

Vezels: 12 g

5. Zuurdesembrood met Avocado en Tomaten

Zuurdesembrood is gemakkelijker verteerbaar dan gewoon brood en kan gunstig zijn voor de darmgezondheid vanwege de aanwezigheid van natuurlijke fermentatieculturen.

Ingrediënten:

2 sneetjes zuurdesembrood (ongeveer 100 gram)

1 rijpe avocado (ongeveer 150 gram)

1 tomaat (ongeveer 100 gram), in plakjes gesneden

Zout en peper naar smaak

Verse basilicumblaadjes

Een scheutje olijfolie en balsamicoazijn

Bereidingswijze:

1. Rooster de sneetjes zuurdesembrood in een broodrooster of in een droge koekenpan tot ze goudbruin en knapperig zijn.

2. Halveer de rijpe avocado, verwijder de pit en schep het vruchtvlees uit de schil.

3. Prak de avocado met een vork in een kom tot een romige consistentie. Breng op smaak met zout en peper.

4. Besmeer de geroosterde sneetjes zuurdesembrood royaal met de geprakte avocado.

5. Beleg de avocado op het brood met plakjes tomaat.

6. Garneer met verse basilicumblaadjes en besprenkel met een scheutje olijfolie en balsamicoazijn voor extra smaak.

7. Serveer de zuurdesembroodjes met avocado en tomaten direct als een gezonde en smakelijke snack of lichte maaltijd.

Voedingswaarde per portie (gebaseerd op 2 sneetjes brood):

Calorieën: 300 kcal

Koolhydraten: 30 g

Vetten: 15 g

Eiwitten: 8 g

Vezels: 12 g