Beste oefeningen voor billen

Wat zijn de beste oefeningen voor billen?

Een sterke bilpartij is niet alleen aantrekkelijk, maar speelt ook een belangrijke rol in de algehele lichaamskracht en stabiliteit. Of je nu al jaren aan het fitnessen bent of net begint met je trainings journey, het versterken van je bilspieren is een essentieel onderdeel van een je trainings routine. In deze blog gaan we dieper in op de meest effectieve oefeningen die specifiek ontworpen zijn om je billen te versterken en te vormen. Of je nu thuis traint of regelmatig de sportschool bezoekt, ontdek samen met ons hoe je jouw bilspieren kunt laten groeien en de kracht kunt ontwikkelen waar je altijd al van hebt gedroomd. Duik met ons in de wereld van bilspiertraining en bereid je voor op een reis naar een sterker, strakker en zelfverzekerder lichaam.

In dit artikel gaan we het over een aantal dingen hebben:

1. Wat zijn de bilspieren

2. Verschillende manieren trainen van de bilspieren

3. Oefening 1: de hiptrust

4. Oefening 2: barbell squat

5. Oefening 3: dumbell walking lunge

6. Oefening 4: (dumbell) step up

7. Oefening 5: romanian deadlift

8. Oefening 6: hyperexstension

9. trainingsvolume

Wat zijn de bilspieren?

De spiergroep, ook wel bekend als de gluteale spieren, omvat drie belangrijke spieren: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Samen vormen ze de dynamische krachtmotor die niet alleen verantwoordelijk is voor de vorm van onze billen, maar ook een cruciale rol speelt in onze algehele lichaamskracht en stabiliteit.

1. Gluteus Maximus: De Koning van de Bilspieren De gluteus maximus, gelegen aan de achterkant van je heupen, is de grootste en krachtigste bilspier. Deze spier is verantwoordelijk voor de extensie van de heup, wat betekent dat hij essentieel is bij activiteiten zoals squats, lunges en springen.

2. Gluteus Medius: De Stabilisator De gluteus medius bevindt zich aan de zijkant van je heupen en speelt een sleutelrol bij het stabiliseren van het bekken tijdens bewegingen. Sterke gluteus medius spieren zijn cruciaal voor evenwicht en het voorkomen van blessures, vooral tijdens zijwaartse bewegingen.

3. Gluteus Minimus: Ondersteuning voor Fijne Bewegingen De kleinste van de gluteale spieren, de gluteus minimus, werkt samen met de gluteus medius om fijne bewegingen en stabiliteit te bevorderen. Het helpt bij het draaien van de heupen en het handhaven van evenwicht op één been.

Verschillende manieren trainen van de bilspieren.

In onze zoektocht naar goed gevormde billen, is het belangrijk om verschillende contracties en posities te integreren in je trainingsroutine.

Wat zijn contracties en posities en welke heb je?

Contracties:

Concentrische Contractie:
- Beschrijving: Verkorting van de spier tijdens samentrekking.
- Voorbeeld: Bij het omhoog komen tijdens een glute bridge.
Excentrische Contractie:
- Beschrijving: Verlenging van de spier tijdens samentrekking.
- Voorbeeld: Tijdens de neerwaartse fase van een deadlift.
Isometrische Contractie:
- Beschrijving: Spierlengte blijft constant tijdens samentrekking.
- Voorbeeld: Planken waarbij de heupen op gelijke hoogte blijven.

Posities:

Verlengde Positie:
- Beschrijving: De spier is uitgerekt.
- Voorbeeld: Lunges waarbij een grote stap naar voren wordt gezet.
Verkorte Positie:
- Beschrijving: De spier is samengetrokken.
- Voorbeeld: Bovenin een glute bridge waarbij de heupen omhoog zijn gestuwd.
Multiplanar Bewegingen:
- Beschrijving: Bewegingen in verschillende richtingen.
- Voorbeeld: Rotational lunges, waarbij je draait tijdens een lunge.
Bilaterale en Unilaterale Oefeningen:
- Beschrijving: Oefeningen met beide benen of één been.
- Voorbeeld: Squats (bilateraal) versus Bulgarian split squats (unilateraal).
Variabele Weerstand:
- Beschrijving: Weerstand die verandert tijdens de beweging.
- Voorbeeld: Hill sprints waarbij de helling zorgt voor variabele weerstand.

Waarom is het zo belangrijk om ze op verschillende manieren te trainen? Hier zijn de hoofdredenen:

Volledige Spierontwikkeling:
- Train zowel verlengde als verkorte posities voor een algehele, evenwichtige spierontwikkeling die niet alleen aantrekkelijk is, maar ook functioneel.
Functionele Kracht en Preventie van Spierdisbalans:
- Varieer in bewegingen om functionele kracht op te bouwen en spierdisbalans te voorkomen, waardoor je dagelijkse activiteiten moeiteloos worden.
Optimaliseren van Functionele Bewegingspatronen:
- Diverse contracties en posities verbeteren functionele bewegingspatronen, wat van pas komt in dagelijkse activiteiten en sportprestaties.
Spierelasticiteit en Flexibiliteit:
- Door af te wisselen tussen contracties en posities verbeter je de spierelasticiteit en flexibiliteit, wat bijdraagt aan blessurepreventie.

De 6 beste oefeningen voor billen:

Hier zijn ze dan eindelijk. Nu we weten hoe de bilspier in elkaar zit en we de verschillende trainingsmanieren kennen kunnen we eindelijk ingaan op de oefeningen.

Nummer 1: Hiptrust

De hiptrust is de laatste tijd misschien wel de populairste oefening voor de bilspier, maar dat is niet voor niks. De hiptrust is namelijk speciaal ontworpen om de bilspieren, met name de gluteus maximus, sterk te activeren. De beweging van het omhoog duwen van de heupen richt zich rechtstreeks op de grote bilspier.

Startpositie:
- Ga op je rug liggen met je schouderbladen op een bankje. Zet je voeten plat op de grond met gebogen knieën.
Barbell toevoegen:
- Leg een barbell over je heupen ( met een kussentje anders heb je morgen blauwe heupen).
Uitvoering:
- Duw je heupen omhoog naar het plafond door je billen samen te knijpen.
- Houd de bovenste positie kort vast en laat dan je heupen gecontroleerd weer zakken.
Herhalingen:
- Doe dit voor het gewenste aantal herhalingen en sets voor jouw doel.

Wat je traint:

Omhoog duwen (Concentrische Contractie):
- Je bilspieren verkorten zich terwijl je je heupen omhoog duwt.
Omlaag laten zakken (Excentrische Contractie):
- Controleer de neerwaartse beweging, waarbij je bilspieren zich verlengen.
Bovenaan vasthouden (Isometrische Contractie):
- Op het hoogste punt blijven je bilspieren samentrekken zonder dat ze langer of korter worden.
Laag beginnen (Verlengde Positie):
- Aan het begin van de oefening, als je heupen laag zijn, zijn je bilspieren uitgerekt.
Hoog eindigen (Verkorte Positie):
- Op het hoogste punt, wanneer je heupen omhoog zijn, zijn je bilspieren samengetrokken.

Nummer 2: barbell squat

de barbell squat is ook een bekende maar zeer effectieve oefening, en ook zeker voor de bilspier. Tijdens een barbell squat spelen de bilspieren, met name de gluteus maximus een zeer belangrijke rol bij het omhoog duwen van het lichaam dit zorgt voor een sterke samentrekking van de bilspieren. Maar de barbell squat zorgt niet alleen voor activatie in de bilspier maar ook in de quadriceps, hamstrings en je core. Het is dus een efficiënte oefening voor meerdere spiergroepen tegelijk.

Startpositie:
- Plaats een barbell op je schouders achter je hoofd. Sta met je voeten op schouderbreedte.
Uitvoering:
- Buig je knieën en heupen alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Houd je rug recht en kijk recht vooruit.
Diepte bereiken:
- Zak naar beneden tot ongeveer 90 graden.
Opstaan:
- Duw jezelf omhoog vanuit je heupen en knieën om terug te keren naar de startpositie.
Herhalingen:
- Voer dit uit voor het gewenste aantal herhalingen en sets voor jouw doel.

Wat je traint:

Omlaag gaan (Concentrische Contractie):
- Je bilspieren verkorten zich terwijl je uit de squat omhoog komt.
Omhoog komen (Excentrische Contractie):
- Controleer de neerwaartse beweging terwijl je bilspieren zich verlengen.
Diepte bereiken (Isometrische Contractie):
- Op het diepste punt van de squat houden je bilspieren samentrekken zonder veel beweging.
Diepe positie (Verlengde Positie):
- Wanneer je in de squat zit, zijn je bilspieren uitgerekt.
Opstaan (Verkorte Positie):
- Bij het omhoog komen zijn je bilspieren sterk samengetrokken.

Nummer 3: dumbbell walking lunge

De dumbbell walking lunge is een dynamische oefening die gericht is op het onderlichaam en ook verschillende spieren aanspreekt, met name de bilspier. Bij elke stap voorwaarts worden de bilspieren actief betrokken om het lichaam omhoog te duwen. De beweging vraagt een goede balans en stabiliteit wat extra inspanning vraagt van de bilspieren.

Startpositie:
- Houd een dumbbell in elke hand, laat je armen langs je zij hangen. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
Uitvoering:
- Zet een grote stap naar voren met één been.
- Buig beide knieën totdat het achterste kniegewricht bijna de grond raakt.
Stap voorwaarts:
- Duw jezelf met het voorste been omhoog en breng het achterste been naar voren om een stap voorwaarts te zetten.
Herhaal met het andere been:
- Herhaal de lunge met het andere been.
Herhalingen:
- Voer dit uit voor het gewenste aantal herhalingen en sets.

Wat je traint:

Stap naar voren (Concentrische Contractie):
- Je bilspieren verkorten zich terwijl je omhoog komt vanuit de lunge.
Stap naar achteren (Excentrische Contractie):
- Controleer de stap naar achteren terwijl je bilspieren zich verlengen.
Diepe positie (Isometrische Contractie):
- Wanneer je in de lunge zit, ervaren je bilspieren een isometrische contractie.
Uitgestrekte stap (Verlengde Positie):
- Bij het zetten van de stap naar voren, zijn je bilspieren uitgerekt.
Samengeknepen stap (Verkorte Positie):
- Bij het omhoog komen na elke stap, zijn je bilspieren krachtig samengetrokken.

Nummer 4: (dumbbell) step up

De dumbbell step up zie je steeds vaker voorkomen in de sportschool. Dit is ook een oefening die de billen aanspreek en tegelijkertijd bezig is met stabiliteit en balans. Bij het omhoog duwen van het lichaam moet de bilspier actief samentrekken waardoor een geïsoleerde activatie van de bilspieren wordt bereikt.

Startpositie:
- Houd een dumbbell in elke hand, laat je armen langs je zij hangen. Plaats een voet op een stevige verhoging, zoals een bankje of step.
Uitvoering:
- Duw je lichaam omhoog met het geplaatste been, terwijl je het andere been meeneemt naar boven.
Stap omhoog:
- Plaats het tweede been volledig op de verhoging en strek je heupen uit.
Herhaling met het andere been:
- Laat jezelf gecontroleerd weer zakken en herhaal de oefening met het andere been.
Herhalingen:
- Voer dit uit voor het gewenste aantal herhalingen en sets voor jouw doel.

Wat je traint:

Opstappen (Concentrische Contractie):
- Je bilspieren verkorten zich terwijl je omhoog komt.
Afdalen (Excentrische Contractie):
- Controleer het afdalen terwijl je bilspieren zich verlengen.
Bovenste positie vasthouden (Isometrische Contractie):
- Wanneer je bovenaan de step bent, ervaren je bilspieren een isometrische contractie.
Voet op de verhoging (Verlengde Positie):
- In de startpositie en wanneer je voet op de verhoging is geplaatst, zijn je bilspieren uitgerekt.
Uitgestrekte heupen (Verkorte Positie):
- Bij het omhoog komen, zijn je bilspieren krachtig samengetrokken, met name de gluteus maximus.

Nummer 5: hyperexstension

De hyperextsension is ook uitstekende oefening voor het versterken van je bilspieren. Dit is een goede oefening voor als je je quadriceps niet mee wil pakken want deze oefening richt zich vooral op de bilspier en de onderrug. Tijdens de hyperexstension ligt de nadruk op het aanspannen van je billen wanneer je je lichaam omhoog wil tillen.

Startpositie:
- Ga op een hyperextensionbank of een hyperextension-machine liggen met je bovenlichaam naar beneden en je heupen net boven de rand van de bank. Houd een dumbbell of gewichtschijf vast met beide handen voor je borst.
Uitvoering:
- Buig naar voren vanuit je heupen en laat je bovenlichaam naar beneden zakken terwijl je je rug recht houdt. Je heupen blijven op de rand van de bank.
Uitgestrekte positie:
- Strek je rug en lichaam uit totdat je een rechte lijn van je hoofd tot je heupen vormt.
Herhalingen:
- Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en sets voor jouw doel.

Wat je traint:

Omhoog komen (Concentrische Contractie):
- Je bilspieren, vooral de gluteus maximus, verkorten zich terwijl je omhoog komt.
Naar beneden gaan (Excentrische Contractie):
- Tijdens het naar beneden gaan, ervaar je een excentrische contractie waarbij je bilspieren zich verlengen.
Uitgestrekte positie vasthouden (Isometrische Contractie):
- Wanneer je in de uitgestrekte positie bent, ondergaan je bilspieren een isometrische contractie.
Heupen op de rand van de bank (Verlengde Positie):
- In de startpositie, met je heupen op de rand van de bank, bevinden je bilspieren zich in een verlengde positie.
Rechte rug (Verkorte Positie):
- Bij het omhoog komen, zijn je bilspieren krachtig samengetrokken, waarbij de gluteus maximus een belangrijke rol speelt.

Nummer 6: romanian deadlift

De laatste oefening die we gaan bespreken is de romanian deadlift met focus op de bilspier. Deze oefening vereist een krachtige heupextensie, waarbij de bilspieren actief worden aangespannen om je lichaam omhoog te duwen. De oefening is ook goed voor de hamstring en de rug.

Startpositie:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Houd een barbell voor je heupen, handpalmen naar je lichaam gericht.
Uitvoering:
- Buig langzaam naar voren vanuit je heupen terwijl je je knieën licht buigt. Laat de barbell langs je benen zakken, maar houd je rug recht.
Diepe positie bereiken:
- Buig zo ver als je flexibiliteit toelaat, waarbij je een rek in je hamstrings voelt, maar zonder je onderrug te ronden.
Terug omhoog komen:
- Duw je heupen naar voren en breng jezelf weer rechtop door je bilspieren samen te knijpen.
Herhalingen:
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en sets voor jouw doel.

Wat je traint:

Naar beneden gaan (Excentrische Contractie):
- Tijdens de neerwaartse beweging, ervaar je een excentrische contractie waarbij je bilspieren zich verlengen.
Diepe positie vasthouden (Isometrische Contractie):
- In de diepe positie, wanneer je hamstrings opgerekt zijn, ondergaan je bilspieren een isometrische contractie.
Opstaan (Concentrische Contractie):
- Bij het omhoog komen, verkorten je bilspieren zich krachtig, vooral de gluteus maximus.
Uitgerekt onderaan (Verlengde Positie):
- In de diepe positie bevinden je bilspieren zich in een uitgerekte positie.
Samengeknepen bovenaan (Verkorte Positie):
- Bij het terugkomen naar de startpositie zijn je bilspieren sterk samengetrokken.

De Sleutel tot Effectieve Spiergroei: Het Juiste Trainingsvolume

Nu we de ideale oefeningen hebben gevonden om onze bilspieren te versterken, is het tijd om de diepte in te gaan en te begrijpen hoeveel herhalingen en sets we moeten uitvoeren om optimale spiergroei te bereiken. Dit essentiële aspect van training staat bekend als het trainingsvolume en is sterk verbonden met je specifieke fitnessdoelen.

Maar welk doel hebben we voor ogen? Is het kracht, spiergroei, of misschien krachtuithoudingsvermogen? Laat ons in dit geval onze focus richten op het streven naar die gewenste bilspierhypertrofie.

Spiergroei (Hypertrofie): hoeveel Herhalingen en Sets?

Voor het behalen van maximale spiergroei zijn de sleutelgetallen herhalingen en sets. In het hypertrofiebereik, dat doorgaans ligt tussen de 8 en 12 herhalingen per set, vinden we de sweet spot. Dit betekent dat je gewichten moet kiezen die zwaar genoeg zijn om de oefening correct uit te voeren, waarbij de laatste paar herhalingen een echte uitdaging vormen.

En dan hebben we de sets. Voor het stimuleren van spiergroei wordt vaak aanbevolen om ergens tussen de 3 tot 5 sets per oefening uit te voeren. Dit biedt het benodigde volume om spiervezels op een effectieve manier te belasten en te prikkelen voor groei.

Dus, wat betekent dit allemaal in de praktijk? Stel je voor dat je met vastberadenheid en focus in de sportschool staat. Je voert squats uit, voelt de spanning in je bilspieren, en na 4 sets van 10 herhalingen weet je dat je die gewenste spiergroei stimuleert. Daarna volgt de hip trust met 3 sets van 12 herhalingen, en de romanian deadlift met 5 sets van 8 herhalingen.

Conclusie:

Het recept voor sterke, gevormde bilspieren omvat niet alleen de juiste oefeningen, maar ook het perfecte trainingsvolume. Door het hypertrofiebereik van herhalingen en sets aan te houden, geef je je bilspieren de optimale stimulans voor groei.

Dus, ga de uitdaging aan, stel je trainingsroutine samen met het juiste volume, en zie hoe je bilspieren tot nieuwe hoogten groeien. Vergeet niet dat consistentie, geduld en luisteren naar je lichaam de sleutels zijn tot succes op je fitnessreis. Laten we samen werken aan die sterke, prachtige bilspieren waar je altijd van hebt gedroomd!